Иметь упругие ягодицы хочется и худышкам, и обладателям размера плюс. Данный материал собрал пять домашних упражнений, которые при ежедневном выполнении на протяжении 7 минут подарят подтянутые и рельефные ягодицы. Мастхэв перед будущим пляжным сезоном.
1. Третья поза героя
Самый простой баланс. / Фото: vita-yoga.ru
Это самый простой из балансов на одной ноге. Подходит всем новичкам. Баланс не сбивается, а эффект колоссален. Порядок движений для принятия позы героя следующий. Сначала нужно наклониться вперед, затем начать поднимать одну ногу и тянуть ее назад. Постепенно, медленно нужно стремиться к тому, чтобы туловище и поднятая нога представили собой прямую, параллельную полу линию. Если вариант с вытянутыми вперёд руками (как на фото выше) будет сначала недоступен, можно положить обе ладони на переднюю поверхность бедра опорной ноги.
2. Пистолет
Пистолет. / Фото: znaj.ua
Это самое сложное упражнение в данной подборке, но оно поможет в воистину рекордные сроки получить упругие ягодицы. Порядок выполнения таков. Одну ногу нужно поднять, а затем, чувствуя баланс, нужно начать приседать на опорной ноге. Самое главное – опускаться МЕДЛЕННО. Настолько медленно, насколько это доступно. На каждой ноге нужно сделать не менее 10 приседов. Выполнение займет 2 минуты в день. Имейте в виду, что вы будете ощущать боли в мышцах ног по утрам, но данная боль в нашем случае священна: она означает, что жировые отложения активно перерабатываются в твердые мышцы.
3. Плие
Плие. / Фото: myboxing-club.ru
Необходимо присесть на двух ногах, которые настолько максимально разведены в стороны, насколько это возможно для практикующего. Эффективность проработки мышц ягодиц и бедер зависит от того, насколько низким будет присед. Руки можно сложить перед грудью. Допустим вариант с руками на бедрах или любой другое: руки в данном упражнении не задействованы вовсе. А вот на ягодицы и бедра приходится просто колоссальная работа.
4. Полумост
Высокий полумост для подтянутых ягодиц.
Это упражнение выполнить очень легко. Но для того, чтобы мышцы ягодиц активно поработали, поднимать таз нужно как можно выше. Таз должен оказаться выше положения живота, значительно выше положения грудной клетке. В позе можно задержаться и на 2-3 минуты, бедра должны очень сильно устать. Игнорируйте желание перестать — длите удерживание позы до максимального дискомфорта. Чтобы отвлечь ум, можно дышать на счёт: вдох на 4 счета, выдох – на 6.
5. Верхняя планка на трёх опорах
Верхняя планка на трёх опорах.
Сначала нужно встать в классическую верхнюю планку планку. А затем следует удерживать поочередно поднятой то одну, то другую ногу. Можно выполнять в динамике, но будет лучше, если удерживать каждую ногу на протяжении как минимум 30 секунд в динамике. Но вот что важно. Поза планки при поднятии ноги не должна нарушаться. Само название упражнения — планка — подразумевает ровную линию. То есть практикующий должен представлять из себя сбоку прямую линию от плеч до бедер. Если таз будет уходить вверх, чтобы снизить сложность, эффективной работы для мышц ягодиц не получится.
Хотите ещё и уменьшить объём бёдер? Тогда ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом на эту тему.
